Калі вы жадаеце напампаваць прэс, умацаваць асноўныя цягліцы кара, падцягнуць жывот, зрабіць яго плоскім, умацаваць плечавыя і ягадзічныя цягліцы вам дапаможа планка.
Цяжка паверыць, што выкананне аднаго практыкавання штодня можа палепшыць вашу сілу, постаць, настрой і нават больш? Але гэта праўда! Дадзеная пастава мае шмат дадатных эфектаў для вашага арганізма. Хоць яна можа быць не найлягчэйшым практыкаваннем, яе рэгулярнае выкананне дасць вам карысць на ўсё жыццё.
У ёзе пастава планкі або Пхалакасана з'яўляецца паставай для развіцця сілы, бо яна напружвае ўсе буйныя мышцы тулава, а таксама плечавыя, умацоўвае шыю, мышцы спіны, ягадзіцы і квадрыцэпсы і брушныя. Таксама планка вядомая як ізаметрычная стойка. Яна скарачае мышцы, прымушаючы іх трымаць адну зададзеную пазіцыю. Вы стаіце ў планцы, а ваша цела працуе.
Гэта самае папулярнае практыкаванне ва ўсіх фітнес-праграмах, акрамя таго, для яго не патрэбныя трэнажоры, абсталяванне, вольныя вагі і спартовая зала. Трэба толькі ваша цела, жаданне і зацятасць, а выконваць яго можна нават у хатніх умовах!
Планка дапаможа паскорыць метабалізм, палепшыць кровазварот, і падыходзіць практыкаванне ўсім: і пачаткоўцам, і прасунутым, і мужчынам, і жанчынам. Гэта практыкаванне вы знойдзеце ў ёзе, у пілатэс, стрэйчынгу, бодзібілдынгу.
Простае з выгляду статычнае практыкаванне толькі здаецца такім. Прастаяўшы ў планцы адну хвіліну, вы зразумееце, што час ляціць не вось так хутка. Дарэчы, сусветны рэкорд - 8 гадзін, 1 хвіліна і 1 секунда ў мужчын. Жаночы рэкорд - 3 гадзіны 31 хвіліна. Так што вам ёсць куды імкнуцца. Цяпер аб усім па парадку.
Карысныя ўласцівасці планкі для здароўя і для пахудання
Практыкаванне не толькі падцягвае мышцы, але і аказвае прафілактычныя і лячэбныя дзеянні супраць некаторых захворванняў. Эфект гарантаваны пры сістэматычным выкананні практыкавання. Планка здольная:
- прадухіліць і ліквідаваць першыя праявы астэахандрозу шыйнага і паяснічнага аддзела пазваночніка;
- значна палепшыць выправу;
- купіраваць болі ў пазваночніку;
- стымуляваць цыркуляцыю крыві;
- паскорыць метабалізм;
- паліць калорыі.
Звярніце ўвагу, што два апошнія пункты кажуць аб тым, што гэта практыкаванне спрыяе пахудзенню.
Якія мышцы працуюць
Падчас выканання стандартнай (класічнай) планкі працуюць мышцы:
- Прамая і папярочная мышца жывата;
- Біцэпс, трыцэпс, дэльтападобная;
- Околопозвоночные мышцы паяснічнага аддзела;
- Біцэпс, квадрыцэпс сцягна і ікраножныя;
- Мышцы ягадзіц;
- Мышцы спіны і грудзі.
Карысныя ўласцівасці
- Умацоўвае мышцы тулава. Калі вы спрабуеце развіць сілу тулава, гэтая поза з'яўляецца самым выгодным рашэннем, таму што яна нагружае ўсе цягліцавыя групы жывата… а вы думалі, што на жываце ёсць толькі "кубікі"? Планка нагружае не толькі кубікі, але і стабілізуючыя мышцы, а таксама бакавыя мышцы жывата, якія адказваюць за становішча сцёгнаў і спінныя мышцы.
- Цягліцы становяцца больш выяўленымі. Планка нагружае і мышцы плячэй, грудзей, ног і спіны. Яны таксама будуць расці. Функцыянальнасць гэтай паставы ў камбінацыі з ізаметрычнай напругай дапамагаюць цягліцам па ўсім целе «сушыцца» і станавіцца больш выяўленымі.
- Паскараецца метабалізм. Цягліцавая сіла і маса, якія ўзрастаюць пры правільным выкананні практыкаванні, маюць яшчэ адна цудоўная ўласцівасць, акрамя павялічанай сілы і добрай фігуры - паскораны метабалізм! Калі вы павялічваеце мышачную масу, вы паскарае метабалізм у стане адпачынку, што дазваляе вам паліць больш калорый.
- Прадухіляе боль у спіне. Па меры таго як вашыя цягліцы жывата становяцца мацней, целу даводзіцца менш разлічваць на выкарыстанне спінных цягліц для падтрымання выправы. Замест спінных цягліц працуюць зараз цягліцы тулава, якія выкарыстоўваюцца для ўсіх практыкаванняў і працы, што змяншае верагоднасць з'яўлення болі ў спіне.
- Паляпшаецца ваша выправа. Паляпшэнне выправы часцей за ўсё дасягаецца ўмацаваннем здароўя і сілы цягліц спіны і тулава. Калі вы прымаеце позу планкі, то спіна, шыя, плечавыя мышцы і мышцы жывата працуюць, каб арганічна трымаць пазіцыю вашага цела.
- Паляпшэнне каардынацыі. Ізаметрычнае ўтрыманне паставы стымулюе паляпшэнне каардынацыі і балансу ў цэлым. Калі вы навучыцеся тэхнічна выконваць планку, тыя вы зможаце таксама больш эфектыўна і стабільна трымаць вертыкальную позу.
- Паляпшае здароўе суставаў і костак. Планка дазваляе вам займацца практыкаваннямі з цяжкімі шалямі, у той жа час, зніжаючы непрыемныя і адмоўныя эфекты, звязаныя з такімі практыкаваннямі як бег і скачкі. Калі вы стаіце ў гэтай позе, ствараецца новая жывая касцяная тканіна, што дапамагае стварыць больш здаровыя і дужыя косткі. Фізічная актыўнасць, выкананая падчас практыкаванні таксама паляпшае цыркуляцыю крыві ў суставах, што робіць іх больш рухомымі. Памяншаецца трэнне.
- Паляпшаецца настрой і змяншаецца стрэс. Выкананне планкі, як і любога іншага практыкавання, спрыяе вылучэнню нейрахімічна актыўнага злучэння эндарфіну. Эндарфін паляпшае настрой і стварае адчуванне радасці, а таксама дапамагае зняць стрэс. Таксама гэтая пастава можа здымаць напругу, бо целу даецца магчымасць расцягнуцца, калі вы робіце гэтае практыкаванне.
Мяркуючы па той колькасці плюсаў ад яе выканання, няцяжка зразумець, чаму яна такая папулярная.
Незалежна ад таго, пачынаеце вы ці ж проста дадаеце хвіліну да часу, які вы праводзіце ў гэтай позе, памятаеце, што якасць заўсёды важней колькасці або працягласці. Як толькі ваша пастава пачне разбурацца, вам варта спыніць, зрабіць перапынак, і паспрабаваць зноў у наступны падыход або дзень.
Правільная тэхніка выканання
Алгарытм выканання руху вельмі просты, але тым не менш будзьце ўважлівыя да дробязяў, вывучыце, як стаяць у планцы правільна, пісьменная тэхніка - заклад поспеху.
- Ляжце на жывот. Пастаўце локці на падлогу на ўзроўні плячэй. Перадплечча пакладзеце на падлогу. Сагнутыя рукі павінны ўтварыць кут 90 градусаў. Выпрастайце ногі і абапірайцеся зараз на шкарпэткі стоп і на перадплечча. Ногі можна паставіць разам ці развесці на шырыню сцёгнаў. Сачыце, каб локці знаходзіліся пад плячыма.
- Напружце і выпрастайце ўсё цела. Ваша цела ад верхавіны да пятак павінна складаць адну прамую лінію.
- Пазваночнік не прагінайце, таз не падымайце;
- Напружце прэс;
- Дыханне роўнае і спакойнае.
Існуе шмат разнавіднасцяў гэтага практыкавання. Але калі вы асвоіце тэхніку выканання класічнай планкі, то і з іншымі варыянтамі не будзе праблем.
Тыповыя памылкі
- Пад'ём таза вышэй за ўзровень галавы. Парушаецца само становішча планкі. Да чаго гэта прыводзіць? Гэта - самая распаўсюджаная памылка. Людзі часта адчуваюць спакусу падняць уверх сцягна, таму што гэта дазволіць ім утрымаць позу даўжэй. Праблема ў тым, што калі вы падымаеце сцягна ўверх, на плечы падае большая частка нагрузкі і пастава губляе свой сэнс. Гэтая памылка прыводзіць да развіцця болі ў плячах і спіне. Трымайце сцягна на прамой лініі паміж пяткамі і плячыма.
- Прагін у шыйным аддзеле. Перагружаюцца мышцы шыі. Пры выкананні шыя павінна трымацца ў нейтральным становішчы - галава не павінна ні апускацца ўніз, ні паднімацца вышэй. Уявіце, што і галава, і шыя - часткі прамой лініі, якая ствараецца вашым астатнім целам. Калі шыя не знаходзіцца на гэтай лініі, а галава апушчана ці паднята, вы, хутчэй за ўсё, заўважыце боль у верхняй частцы спіны ці шыі.
- Развядзенне локцяў у бок, злучэнне пальцаў у замак і апусканне галавы ніжэй за патрэбны ўзровень. У выніку плечавыя менш задзейнічаны, прыліў крыві да галавы. Калі вы будзеце трымацца рукамі сябар за сябра, гэта зменшыць эфектыўнасць паставы. Калі вашыя рукі ўтрымліваюць адна адну, мышцы жывата працуюць менш. Заўсёды трымайце рукі асобна, выцягвайце іх на прамой лініі ад локцяў, трымаючы пэндзлі рук на падлозе.
- Прагін у паясніцы. Калі працягваць стаяць у позе з такой памылкай, можна атрымаць праблемы з паясніцай. Калі вы выгінае спіну, вага вашага цела перастае нагружаць мышцы, замест іх нагрузку трымаюць пазванкі і сувязі паміж імі. Гэтая памылка вядзе да болю ў ніжняй частцы спіны. Карэктуйце памылку, злёгку паварочваючы таз. Гэта зробіць вашу спіну прамой. Таксама карысна напружваць ягадзіцы.
- Сцёгны размешчаны занізкае. Калі вашыя сцягна апусцяцца занізкае, то ўся вага вашага цела будзе абапірацца на ніжнія пазванкі, хоць працаваць павінны цягліцы тулава. Падаецца, што абапірацца на спіну лягчэй, чым на мышцы, але тады практыкаванне губляе свой сэнс.
- Скругленне спіны - прыкмета таго, што вашы плечы ссутулены. Людзі часам дапускаюць гэтую памылку, каб скампенсаваць слабасць тулава. Памылка дазваляе людзям са слабым тулавам даўжэй трымаць позу, за кошт залішняй напругі ў цягліцах спіны, шыі і плеч. Каб карэктаваць гэтую памылку, ссуньце плечы ўніз, далей ад вушэй. Трапецападобныя мышцы і мышцы сярэдняй часткі спіны (цягліцы верхняй частцы спіны) варта напружыць, каб не даць спіне скругліцца.
Парады для пачаткоўцаў
Выконвайце практыкаванне на кілімку для ёгі ці ручнік, каб цвёрдая падлога не забяспечвала вашым локцям дадатковы дыскамфорт. Перад практыкаваннем разагрэйцеся: зрабіце расцяжку ці некалькі простых практыкаванняў на працягу трох хвілін. Першыя дні стойце ў планцы ўсяго 20 секунд. Гэтага для пачаткоўца суцэль досыць. Для палягчэння практыкаванні пастаўце ногі на шырыні сцёгнаў.
Калі і ў такім становішчы вы пачуваецеся не зусім упэўнена, тады выконвайце яе з каленаў.
Праз некалькі дзён, калі мышцы адужэюць, планку з каленяў ўскладніце, выпрастаўшы адну нагу і трымаючы яе на вазе. Стойце так 30 секунд, затым нагу памяняйце. Скончыўшы практыкаванне рэкамендуемы прыняць баласан - позу дзіцяці. Гэта здыме напругу і паслабіць цягліцы кара.
Ці можна рабіць планку своечасова месячных
Адназначна, так. Падчас менструацыі можна займацца шматлікімі рэчамі, тым больш спортам. Некаторыя паненкі, можа, і выкарыстоўваюць крытычныя дні ў якасці падставы, каб не займацца, а пакачацца на канапе, гартаючы глянец, дазволіць сабе пару пірожных. Але ж вы не будзеце гэтага рабіць. Калі ў гэты перыяд у вас катастрафічны заняпад сіл і настроі, тады лепш прытармазіць і з трэніроўкамі. А калі крытычныя дні для вас не такія ўжо і крытычныя, тады стойце ў планцы на здароўе.
Колькі ж трэба стаяць у планцы для пахудання?
Не ведаеце, як доўга трэба трымаць позу планкі? Трымайце, пакуль не заўважыце, што вам цяжка захоўваць правільную тэхніку ці трымаеце яе, пакуль не адчуеце, што вашыя цягліцы пачынаюць хварэць, а цела стала дрыжаць - пасля чаго пратрымаеце яе яшчэ 5-10 секунд.
Калі вы ўпершыню ўсталі ў гэтую позу і выявілі, што лёгка прастаялі 1 хвіліну, вас можна павіншаваць. Вы ў здавальняючай фізічнай форме. Але калі вы ў спорце зусім пачатковец, тыя вы можаце пачаць і з 10 секунд, робячы пяць паўтораў у дзень. Праз некаторы час, калі цягліцы адужэюць, рабіце 4 раўнда па 30 секунд, кожны раз павялічваючы час працягласці практыкавання на 1 секунду.
Памятайце, што галоўнае – тэхніка. Лепш прастаяць 20 секунд з ідэальнай тэхнікай, чым 40, прагінаючы паясніцу.
Планку рабіце кожны дзень, але пакідаючы адзін дзень на тыдзень на адпачынак.
Але трэба разумець, што ўсё ўпіраецца ў магчымасці вашага цела. Пачаўшы трэніравацца і ацаніўшы свае сілы, вы зможаце падабраць аптымальны варыянт і час, і будзеце стаяць у гэтай позе з карысцю для здароўя і з задавальненнем.
Калі лепш рабіць планку для пахудання вырашаць вам. Бо яна і добрая тым, што не патрабуе нічога, акрамя вашага цела і крыху месца. Практыкаванне можна выконваць і раніцай, і ўвечар, і днём, але не варта выконваць яго адразу пасля ежы і непасрэдна перад сном.
Як прастаяць у планцы даўжэй
Рэгулярныя трэніроўкі дазволяць стаяць у планцы даўжэй і тэхнічней. Але і іншыя моманты таксама важныя:
- Зручны абутак і адзенне. Забяспечце сабе камфорт у гэтым сэнсе. Вас не павінна адцягваць рэжучая плячо шлейка топа або спаўзае красовак.
- Досыць мяккі кілімок ці ручнік, якое дазволіць вам прастаяць у позе даўжэй. Бо боль ад цвёрдай падлогі, якая адчуваецца ў локці, можа прымусіць вас здацца раней чакай.
- Праветранае памяшканне. Вам неабходны кісларод.
- Уключыце музыку.
- Забяспечце сабе спакой, адключыце тэлефон, паклапаціцеся, каб вас незнарок не адцягнулі.
- Уяўна матывуйце сябе. Словы: "Маё цела працуе, мышцы ўмацоўваюцца, я станаўлюся прыгажэй! "выдатна працуюць.
- Рабіце размінку перад практыкаваннем.
- Выкарыстоўвайце секундамер. Калі вы бачыце, як секунды павялічваюцца - гэта матывуе.
Папулярныя варыянты выканання планкі: тэхніка, нюансы і адрозненні
Класічная
Вы павінны абапірацца на пальцы стоп і на перадплеччы. Рукі сагнутыя ў локцях пад вуглом 90 градусаў, перадплеччы паралельныя адзін аднаму. Ваша цела ад верхавіны да пятак - прамая лінія. Напружце ягадзіцы і мышцы ног. Таз не апускайце, галаву не паднімайце і не апускайце. Дыханне роўнае.
Поўная або на прамых руках
Распрастаеце рукі і прыпадніміце сцягна, трымаючы пэндзля рук на падлозе. Гэтая планка можа нават здацца прасцейшы для некаторых людзей, у якіх больш развіта верхняя частка цела. Гэтая разнавіднасць дазволіць зрабіць плечы больш стабільнымі, чым класічная. Пальцы павінны быць шырока расстаўлены, а сярэдні палец павінен паказваць прама наперад. Звярніце наперад унутраную частку локця, каб уцягнуць у рух біцэпс.
Бакавая
Ляжце на правы бок, ставячы ступні сябар на сябра. Пастаўце ніжні правы локаць прама пад правым плячом і падніміце з падлогі сцягно, каб стварыць прамую лінію. Вы павінны будзеце адчуць напружанне ў галіне таліі. Выцягніце левую руку да столі ці пастаўце яе на левае сцягно. Трымайце такую паставу некалькі секунд, пасля чаго паўторыце тое ж самае з іншым, левым бокам цела. Калі вам здаецца, што адзін бок вашага цела мацнейшы за другі, працягвайце выконваць столькі ж паўтораў з кожнага боку, каб зрабіць іх аднолькава моцнымі.
Бакавая з уздымам ногі
Калі вы змаглі пратрымаць бакавую планку на працягу адной хвіліны, вы можаце паспрабаваць гэтую варыяцыю. Падніміцеся ў пазіцыю бакавой планкі і, трымаючы пазіцыю, падніміце верхнюю нагу на некалькі сантыметраў ад падлогі, пасля чаго, напружваючы цягліцы, кантралюючы рух нагі, апусціце яе назад. Выканайце 10 паўтораў, пасля чаго паспрабуйце з другога боку.
Бакавая з апусканнем сцёгнаў
Стоячы ў бакавой планцы, апускайце таз уніз, не дакранаючыся да падлогі, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Што дае? Падвышаная нагрузка на касыя.
Поўная з уздымам ног
Пачніце ў пазіцыі поўнай планкі, упіраючыся пэндзлямі ў падлогу і трымаючы сцягна і мышцы жывата напружанымі. Падніміце адну нагу ўверх, сціскаючы ягадзіцы. Трымайце нагу ў паветры некалькі секунд, пасля чаго перайдзіце да іншай нагі і выканайце тое ж самае. Не абавязкова паднімаць ногі вельмі высока, важна выцягваць іх ад сябе. Зрабіце па 10 паўтораў кожнай нагой.
Зваротная
Сядзьце на падлогу. Рукі пастаўце на падлогу, адвядучы іх крыху назад. Падніміце ўверх таз. Далоні павінны знаходзіцца строга пад плячыма. Апора на далоні і пяткі. Напружце цела, яно павінна складаць прамую лінію.
На фітболе
Выконваем класічную планку, але ногі прыўздымаем з дапамогай фітбола. Мяч знаходзіцца пад ступнямі.
Армейская ці дынамічная
Пачніце ў базавай пазіцыі планкі, упіраючыся ў падлогу перадплеччамі. Цяпер, адштурхваючыся спачатку правай рукой, затым левай, перайдзіце ў пазіцыю поўнай планкі. Пасля гэтага апусціцеся назад у пазіцыю базавай, ізноў пачынальна з правага боку. Зрабіце 10 паўтораў кожным бокам - 10 паўтораў правай, затым 10 паўтораў левай.
Скалалаз ці прыцягванне каленаў
Пачніце ў пазіцыі поўнай планкі, потым напружце мышцы жывата і падцягніце правае калена да грудзей, выкарыстоўваючы ніжнія мышцы жывата. Вярніце правую нагу ў зыходную пазіцыю і паўторыце практыкаванне для левай нагі. Працягвайце паўтараць практыкаванне абедзвюма каленамі 20-30 разоў. Можна праводзіць яго хутка ці павольна, галоўнае - правільная тэхніка, бо яна важней хуткасці.
З якія чаргуюцца дотыкамі пляча
Пачніце ў пазіцыі поўнай планкі, трымаеце сцёгны як мага стабільней. Дацягніцеся правай рукой да левага пляча. Вярніце правую руку ў яе зыходнае становішча, пасля чаго дакраніцеся левай рукой да правага пляча. Працягвайце паўтараць гэтае практыкаванне 20-30 разоў.
А вось зараз, калі вы ведаеце пра планку нашмат больш, чым раней, вы спытаеце, на колькі кілаграмаў можна схуднець пры дапамозе практыкавання? Можа, адказ вас расчаруе, але калі вы не створыце ў сваёй дыеце дэфіцыт калорый, то нават гэтая 30-дзённая тлушчаспальная праграма не дапаможа вам схуднець. Яна дапаможа ўмацаваць мышцы, зробіць іх мацнейшымі. Жадаеце схуднець, пачніце спальваць больш калорый, чым спажываеце. У пахудання працуе простае правіла матэматыкі: калі прыбыло больш, чым змяншаецца, усе лішкі ідуць у тлушчавыя адклады. Вось бы навучыцца збіраць грошы так, як наша цела збірае тлушч! Выконвайце планку, спалучаючы яе з гэтымі парадамі:
Карысныя парады па трэніроўках і пахудання
- Ешце яйкі на сняданак. Спажыванне яек раніцай мае мноства станоўчых уласцівасцей, адно з якіх - паскоранае пахуданне. Калі замяніць хлеб, які многія ядуць на сняданак на яйкі, то вы страціце за гэты дзень больш калорый і тлушчу і лепш насыціцеся.
- Піце каву (лепш чорны). Кава змяшчае вялікую колькасць антыаксідантаў і мае шмат карысных уласцівасцяў для здароўя. Кафеін, які змяшчаецца ў кубку кавы, паскарае метабалізм на 3-11%. Але ў каву не варта дадаваць цукар ці іншыя каларыйныя інгрэдыенты, бо гэта цалкам выдаляе яго карысць.
- Прыбярыце з рацыёну ўтоены цукар. Цукар - адзін з шкодных інгрэдыентаў цяперашняй дыеты чалавека. Многія людзі спажываюць занадта шмат цукру. Даследаванні паказалі, што і цукар, і фруктозны сіроп, звязаны з моцнай рызыкай атлусцення, а таксама з дыябетам і іншымі захворваннямі сардэчна-сасудзістай сістэмы. Калі вы жадаеце страціць вагу, то выдаліце са свайго рацыёну цукар. Сачыце за надпісамі на пакаваннях, нават так званыя «здаровыя» прадукты могуць утрымоўваць шмат цукру.
- Спажывайце менш апрацаваных вугляводаў. Рафінаваныя ці апрацаваныя вугляводы ўтрымоўваюцца ў макаронах і белым хлебе. Такія вугляводы зроблены звычайна з травы, з якіх выдалены ўсе іншыя пажыўныя рэчывы, напрыклад, вавёркі і тлушчы. Такі від вугляводаў выклікае рэзкія скокі ва ўзроўні інсуліну. Скокі інсуліну стымулююць голад і жаданне з'есці нешта салодкае. Рафінаваныя вугляводы цесна злучаны з атлусценнем. Калі вы наогул збіраецеся ёсць вугляводы, то ешце іх у суцэльным выглядзе, з натуральнай абалонінай.
- Кантралюйце порцыі. Кантроль над порцыямі ці падлік калорый вельмі карысны. Падлік калорый у кожным прыёме ежы дапамагае матываваць вас на пахуданне. Усё, што дае вам ведаць больш пра сваю ежу, будзе карысна.
- Ешце больш бялку. Бялок - самае важнае пры страце вагі. Спажыванне ежы, багатай вавёркамі, паскарае метабалізм і дазваляе яму спальваць на 100 калорый у дзень больш. У той жа час, у самой ежы змяшчаецца на 400 калорый менш, чым вы б спажывалі звычайна. Таксама ў вас знікне жаданне ёсць увечар і цяга да салодкага.
- Дадавайце да рацыёну Сыроватачны пратэін. Калі вам цяжка дадаць да дыеты дастаткова бялку, пачніце прымаць дабаўку - пратэінавы парашок - каб атрымаць дастатковую колькасць бялку.
- Ешце "сапраўдную" ежу. Калі вы хочаце быць здаровым чалавекам, вы павінны поўнасцю перайсці на меню з суцэльных прадуктаў. Гэтыя прадукты насычаюць вас, іх цяжка пераесці і вельмі цяжка набраць вагу на такім рацыёне, калі большая частка вашай ежы з'яўляецца неапрацаванай.
Прыклад дыеты на дзень
- Сняданак: 2 лустачкі тоста з суцэльнай пшаніцы + 2 яйкі ўкрутую + востры соус (па жаданні);
- Перакус: 1 кубак ягад, чарніцы, напрыклад + жменю арэхаў;
- Абед: 100 г ласося + авакада + 1 цельнозерновые перапечка + 1 шклянка зеляніны;
- Падвячорак: брокалі і каляровая капуста + 2 сталовыя лыжкі несалодкага ёгурта;
- Вячэра: 130 г нятлустага стейка + тушаная морква + брусельская капуста + 1 сталовая лыжка аліўкавага алею;
- А на ноч (можна за гадзіну) 150 г тварагу (зразумела, без цукру).
Што яшчэ можна рабіць, каб хутчэй схуднець
Аэробныя практыкаванні
Выкананне аэробных практыкаванняў (кардыё) - выдатны спосаб спаліць калорыі і палепшыць фізічнае і разумовае здароўе. Асабліва кардыё эфектыўна пры выдаленні тлушчу на жываце - нездаровага тлушчу, які запасіцца вакол органаў і выклікае захворванні.
Сілавы трэнінг
Гэта дазволіць паскорыць метабалізм і не дасць вам страціць мышачную масу. Зразумела, важна не толькі страціць тлушч, але і набраць мышцы. Таму сілавыя практыкаванні неабходны.
Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі
Не марнуючы на практыкаванні шмат часу, вы паскорыце метабалізм, павялічыце цягавітасць, спаліце дадатковыя калорыі.
Планка развівае пачуццё балансу і трэніруе моц волі і характар. Каштуючы ў ёй кожны дзень на некалькі секунд даўжэй і не дазваляючы сабе здацца, вы гартуеце свой характар і становіцеся мацней. Магчыма, гэтае практыкаванне стане стартам да прыгожага, атлетычнага цела, якім вы будзеце ганарыцца.